29 научно базирани съвета за по-добър сън
Всички желаем да спим по-добре, но не виняги го постигаме
Събрали сме най-полезните, научно базирани съвети за бързо заспиване, дълбок и пълноценен сън и справяне с безсънието, благодарение на които ще се събудите отпочинали и бодри.
1. Аларма за лягане. Ако постоянно ви се иска да сте си легнали по-рано, но не може да си го наложите като рутина, обмислете идеята за аларма, която да ви подсеща, че е време за лягане.
2. Не на алкохола преди лягане. Въпреки, че алкохолът улеснява бързото и лесно заспиване, той е и причината за чести будения нощем.
3. Бабините чорапи. Някой хора имат проблеми със затоплянето на краката. Според проучване по-топлите крайници помагат да заспим по-бързо.
4. Тъмна стая. Дори и най-незабележимата светлина, като тази на дигитален часовник може да ви пречи да заспите. Ако не можете да премахнете дразнещата светлина, обмислете идеята да използвате маска за сън нощем.
5. Правилната температура. Стая, която е прекалено топла или прекалено студена, може да е причина за лошия сън. Оптималната температура за сън е между 15-19 градуса.
6. Изключете всичко. Дръпнете завесите, изключете всички устройства – телефони, телевизор, лаптоп, един час преди лягане. Светлината е сигнал за мозъка да бъде буден и нащрек, затова започнете да изпращате противоположен сигнал малко преди лягане.
7. Намалето кофеина. Прекомерното използване на кофеин, особено следобяда може да е причина да се будим нощем.
8. Тренирайте. Според проучване направено в Америка пред 2013г., хората, който тренират редовно, имат значително по-здрав сън. Не се изисква много - добавайки едва няколко минути физическо натоварване през деня, ще подобри съня ви.
9. Избягвайте обилното ядене преди лягане. Тялото не е устроено да обработва храна ефективно по време на сън, затова избягвайте обилното ядене преди да се отправите към леглото. Протеините са трудни за обработване, ако все пак ще хапвате, нека да е нещо по-леко.
10. Правилните цветове. Правилните цветове успокояват и улесняват съня. Прочетете повече за цветотерапията и как цветовете могат да повлияят върху съня и настроените Ви тук.
11. Леглото е само за спане. Четенето в спалнята ви успокоява? Да и не, всяка прелистена страница на роман или дедективска книга изисква вашето емоционално и интелектуално внимание, което е разсейващо, отколкото отпускащо. Ако все пак ще четете то нека да е по-леко четиво.
12. Тишина в стаята. Ако имате проблеми със заспиването поради неприятни или дразнещи звуци, хъркане на партньора или тиктакането на часовника, използвайте тапи за уши.
13. Дамашни любимци. Независимо колко обичате да се гушкате, мъркането и космите може да са проблем за вашия сън.
14. Матрак. Понякога виновникът за въртенето в спалнята и неспособността да заспите е под вас. Точно така, неудобният матрак може да е причина за вашето безсъние. Без значение дали е загубил мекотата или е прекалено къс, важно е да не отлагате. Експертите препоръчват смяната на матрака на всеки 5-10 години.
15. Дрямка. Една кратка дрямка през деня (не повече от 30 мин.) няма да попречи на съня ви нощем, дори ще подобри паметта, бдителността и работата ви.
16. Отделни завивки. Ако партньорат ви постоянно ви краде завивката, добре идея е да пробвате отделни завивки. В онлайн магазина ще откриете много модели спални комплекти с по два горни плика, т.нар. макси спално бельо.
17. Поддържайте постоянна рутина. Когато имате проблеми със съня е добра идея да спазвате една и съща рутина на събуждане дори и през почивните дни. Ако се излежавате сутрин или си лягате прекалено късно, само ще нарушите естественият часовник на тялото.
18. Направето си график със задачите за деня. Опитвате се да заспите, но постоянно мислите за утрешния ден? Експерти препоръчват да си направите предварителен план за утрешния ден, така няма да натоварвате съня си.
19. Медитация или молитва. Помагат да се отпуснето, което ви помага да заспите по-бързо. Опитайте да си представите, че сте на усамотено и спокойно място.
20. Приятни миризми. Едно проучване в САЩ през 2005г. показва, че приятните аромати спомагат да заспим по-бързо.
21. Топла вана. Взимането на топла вана преди лягане помага да заспим по-бързо, но и също да заспим по-дълбоко. Това е така, защото повишаваме телесната си температура и в момента, в който излезем от ваната тя започва да спада, имитирайки естествения процес преди тялото да заспи.
22. Пишете. Ако нищо друго не помага вземете лист и химикалка и напишето това, което ви безпокой. Така може да помогнето на себе си да заспите по-бързо.
23. Слънчева светлина. Полезно е рано сутринта да усетите слънчевите лъчи поне за 15мин. Това спомага за регулиране на биологичния часовник на тялото.
24. Хъркането. Това е често срещан проблем, който води да ред други проблеми сред двойките. Пробвайте да не спите по гръб, а на една страна, избягвайте алкохол преди лягане и обмислете да започнете диета и спорт, ако сте с наднормено тегло. Повече съвети за справяне с хъркането тук.
25. Сънна апнея. Възможно е хъркането да е породено от сънна апнея. Състояние при, което човек спира да диша за кратък момент. Посъветвайте се с вашия лекар.
26. Нова възглавница. Понякога намирането на правилната възглавница може да реши проблемите със съня. Изберете своята възглавница според най-честата си поза за сън. За спящите по корем, е препоръчителна мека възглавница, за спящите настрани – твърда и за спящите по гръб и всички страни – средно твърда.
27. Не пийте много вода преди лягане. Това само ще ви накара да посещавата тоалетна нощем по-често.
28. Откажете цигарите. Никотина, като и кофеина, е стимулант и ви държи будни нощем. Пушачите много по-често докладват, че се чустват уморени рано сутринта, в сравнение с непушачите.
29. Обмислете терапия. Ако проблемите със съня ви са по-сериозни, обмислете идеята да се консултирата с лекар.
